Los huevos aportan proteínas, vitaminas y minerales esenciales. Expertos aclaran dudas sobre su contenido de colesterol y cuántos se pueden comer al día sin afectar la salud.
CIUDAD DE MÉXICO.-
Los huevos cocidos se han consolidado como una opción práctica y nutritiva en la dieta diaria. Su combinación de proteínas de alta calidad, bajo aporte calórico y gran concentración de vitaminas y minerales los convierte en un alimento ideal para quienes buscan mejorar sus hábitos alimenticios desde el desayuno, según especialistas consultados por My Central Jersey.
Aunque tradicionalmente se les ha vinculado con el colesterol elevado, nutricionistas y médicos coinciden en que pueden formar parte de una dieta saludable si se consumen con moderación y como parte de un plan alimentario equilibrado.
Nutrientes clave en los huevos cocidos
Un huevo cocido grande aporta alrededor de 72 calorías, 5 gramos de grasa y 6 a 7 gramos de proteína, según explicó Jeremy O’Neal, especialista en nutrición del UI Health Bariatric Surgery Program.
La yema, a menudo subestimada, es fuente importante de vitamina A, vitaminas del grupo B, riboflavina, hierro, zinc y colina, un mineral esencial para la salud cognitiva y el desarrollo fetal. El Dr. Amar Dave, especialista en medicina del estilo de vida en MedStar Health, destacó que la colina también apoya la memoria y función cerebral en adultos mayores.
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¿Cuántos huevos se pueden comer al día?
Los expertos afirman que entre 2 y 3 huevos cocidos al día pueden consumirse sin problema en la mayoría de las personas, siempre que se mantenga una dieta balanceada. Esto equivale a entre 12 y 21 gramos de proteína diaria, cubriendo una porción importante del requerimiento de este macronutriente esencial.
La cantidad diaria recomendada de proteína, según Harvard Health, es de 0.8 gramos por kilo de peso, y puede aumentar hasta 2 gramos en personas físicamente activas o embarazadas.
No obstante, los especialistas recalcan la importancia de diversificar las fuentes proteicas. Combinaciones con legumbres, tofu, avena, lentejas y carnes magras garantizan el aporte completo de aminoácidos esenciales.
Huevos cocidos y colesterol: ¿riesgo o mito?
Uno de los mitos más extendidos es que los huevos cocidos aumentan el colesterol. Es cierto que un huevo grande contiene alrededor de 200 miligramos de colesterol dietético, principalmente en la yema, según datos del USDA Food Data Central.
Sin embargo, el vínculo entre colesterol dietético y colesterol en sangre no está plenamente comprobado, de acuerdo con el Dr. Dave. Estudios recientes, como una revisión publicada en 2022 en la revista Nutrients, no hallaron evidencia concluyente de que el consumo habitual de huevos eleve el riesgo de enfermedad coronaria.
Lo que sí influye directamente en el colesterol sanguíneo es el exceso de grasas saturadas, presentes en alimentos como carnes rojas, embutidos y ultraprocesados. Por ello, O’Neal recomienda priorizar patrones de alimentación saludables en su conjunto.
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Un alimento accesible, versátil y completo
El huevo cocido es una de las formas más accesibles y versátiles de consumir proteína. Se puede incorporar fácilmente a ensaladas, sándwiches, guarniciones o como parte del desayuno. Su portabilidad y durabilidad lo hacen ideal también para quienes comen fuera de casa.
Además, su preparación sin aceites ni aditivos lo convierte en una opción ideal para personas con requerimientos especiales de salud, como quienes buscan bajar de peso, reducir grasas o controlar el colesterol.
Los expertos recomiendan siempre acompañar su consumo con frutas, cereales integrales y vegetales, para asegurar una dieta variada y rica en fibra, vitaminas y antioxidantes.
Consulta personalizada, clave para una alimentación adecuada
Finalmente, tanto O’Neal como Dave coinciden en que no existe una recomendación única para todos. La alimentación debe adaptarse al contexto de cada persona, considerando edad, peso, actividad física, historial médico y objetivos de salud. Ante dudas, siempre es recomendable consultar a un nutricionista o médico.
